Mantenerse saludable es nuestra prioridad número uno ya que mejorar la calidad de vida depende de nuestra alimentación. Analizar nuestros hábitos alimenticios y asegurarnos de la buena digestión de nuestros alimentos es esencial para nuestra salud. En particular, el hierro es una de las principales prioridades en una nutrición saludable. Y cada vez se está dando más importancia a la absorción de hierro de las frutas.
Los beneficios de la absorción de hierro de las frutas son incontables. Está comprobado que el hierro de las frutas es altamente absorbido y beneficia tu salud, contribuyendo a la prevención de enfermedades como la anemia. Por eso en este artículo te compartimos algunos consejos prácticos para mejorar la absorción de hierro de las frutas.
¿Por qué es importante el hierro en la alimentación?
El hierro es esencial para una buena salud. Entre sus principales funciones, ayuda a transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo al formar parte de la hemoglobina, creando también los glóbulos rojos en el cuerpo. Además, el hierro es importante para el buen desarrollo cognitivo y un sistema inmunitario fuerte. Está presente en muchos alimentos la como carne, legumbres, huevo, lácteos, pescado, espinaca o frutas.
La deficiencia de hierro, conocida como anemia, es un problema de salud común sobre todo entre los niños y las mujeres. Esta enfermedad produce fatiga, cansancio y problemas de concentración.
Beneficios para consumir frutas con hierro.
Las frutas contienen muchísimos nutrientes como antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales para el organismo, incluyendo hierro. El hierro de origen vegetal, tambien llamado hierro no hemo, se absorbe del tracto digestivo en menor cantidad que el hierro hemo, el cual se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción del hierro de origen vegetal en el tracto digestivo se puede aumentar con ciertas estrategias.
Comer frutas con otros alimentos ricos en hierro, como los alimentos mencionados al principio del artículo, es una buena opción. Esto ayuda a aumentar el consumo de hierro en el cuerpo. También se recomienda comer frutas con otros alimentos ricos en vitamina C como el pomelo, el limón, los cítricos ácidos y los alimentos ricos en vitamina A como la espinaca, la zanahoria, el pimiento rojo o caramelo y el calabacín.
Importancia de la vitamina C para incrementar la absorción del hierro.
La vitamina C (ácido ascórbico) es un nutriente esencial para la síntesis de colágeno, el cual ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro. Estudios han demostrado que combinar alimentos ricos en hierro y vitamina C puede incrementar la absorción del hierro por el cuerpo hasta un 20%. Además, la vitamina C reduce la oxidación del hierro, lo que previene los daños celulares y promueve el efecto antioxidante dentro del organismo.
Las frutas como la naranja, los cítricos ácidos y la piña, entre otros, contienen una alta cantidad de vitamina C, lo cual ayuda a incrementar la absorción del hierro. Dentro de estos alimentos se encuentra el kiwi, una de las frutas más ricas en vitamina C, además de poseer un contenido de hierro más alto que el de muchos alimentos que se consumen diariamente.
Cambia la forma de cocinar la fruta.
Al cocinar la fruta la mayoría de nutrientes, como el hierro, se ven afectados. Si deseas que la fruta te aporte la mayor cantidad de hierro posible te recomendamos que no la cocines mucho. La cocción de la fruta debe ser poco tiempo y a fuego bajo para evitar la destrucción de los nutrientes y conservar así su valor nutricional.
¿Qué métodos existen para maximizar la absorción del hierro?
Hay varias formas de maximizar la absorción del hierro y una de ellas es comer frutas con otros alimentos ricos en hierro. La combinación de estos alimentos puede aumentar la absorción del hierro hasta en un 20%. Comer frutas con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, es otra forma de incrementar la absorción del hierro. Además, la vitamina C reduce los efectos oxidativos del hierro, lo cual alarga la vida útil del mineral en el cuerpo.
Otra recomendación es cocinar la fruta con muy poco tiempo y a fuego bajo para evitar la destrucción de nutrientes. Esto es importante especialmente cuando se consumen frutas con alto contenido en hierro como el plátano, la uva, la papaya, entre otros. Así mismo, se recomienda no comer ninguna comida con alto contenido graso justo antes de consumir un alimento rico en hierro orgánico.
Frutas con un gran contenido en Hierro
Si queremos mejorar nuestro consumo de hierro, las frutas nos pueden ayudar. Existen muchos alimentos ricos en hierro, pero con las frutas podemos conseguir una fuente natural rica en este mineral. Una fruta con un alto contenido en hierro es la manzana. Las manzanas contienen alrededor de 0,32 mg de hierro por cada una. Esto significa que si comemos una manzana al día, tendremos una fuente natural de hierro muy buena. Si queremos mejorar aún más la absorción de hierro de la manzana, podemos comerla con algo que tenga un contenido alto en vitamina C. Esto se debe a que la vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro.
Otra fruta con un contenido alto en hierro es la cereza. Estas frutas contienen aproximadamente hasta 0,6 mg de hierro por cada una. Por lo tanto, estas frutas jugarían un papel importante en el consumo de hierro de nuestro cuerpo. Tenemos que comer alrededor de 15 cerezas para cumplir nuestras necesidades diarias de hierro. Al igual que con las manzanas, para mejorar la absorción de hierro de la cereza podemos añadir algo con un alto contenido en vitamina C, como el jugo de naranja.
Otro alimento con un contenido alto en hierro y que es muy nutritivo es la papaya. Una pieza de esta fruta contiene alrededor de 0,7 mg de hierro. Por lo tanto, para satisfacer nuestras necesidades diarias de hierro vamos a necesitar comer alrededor de 14 piezas de esta fruta. Si bien la papaya sola ya nos ayuda a consumir una buena cantidad de hierro, también podemos añadir algo con un alto contenido en vitamina C para mejorar la absorción de este mineral.
Las uvas también nos pueden aportar una buena cantidad de hierro si las comemos con frecuencia. Una taza de uvas contiene alrededor de 0,36 mg de hierro. Si comemos alrededor de 3 tazas al día tendremos una buena fuente de hierro para nuestro cuerpo. Al igual que con los otros alimentos, para mejorar la absorción de hierro de las uvas también vamos a necesitar una fuente de vitamina C.
Las ciruelas son otra fruta con un alto contenido de hierro. Una ciruela contiene alrededor de 0,52 mg de hierro. Para conseguir nuestras necesidades diarias de hierro vamos a necesitar comer alrededor de 10 ciruelas diarias. Al igual que con los otros alimentos, para mejorar la absorción de hierro de las ciruelas podemos comerlas junto con algo con un contenido alto en vitamina C.
Comer frutas ricas en hierro nos permitirá obtener una fuente natural y saludable de este mineral. Comer una combinación de las frutas antes mencionadas nos ayudará a obtener nuestras necesidades diarias de hierro. Y si queremos mejorar aún más la absorción de hierro, podemos comer las frutas con algo con un alto contenido en vitamina C.
Consejos adicionales para mejorar la absorción de hierro de las frutas
Además de los consejos generales que hemos visto anteriormente para aumentar la absorción de hierro de las frutas, existen algunos consejos adicionales que pueden ayudar a optimizar la absorción. Estos consejos incluyen la incorporación de alimentos ricos en hierro en la dieta, el consumo de suplementos de hierro, y mejorar la ingesta de frutas ricas en hierro al evitar la ingesta simultánea de alimentos ricos en calcio.
Incluir alimentos ricos en hierro en la dieta
En primer lugar, es importante incluir alimentos ricos en hierro en la dieta. Esto se debe a que ayudará a incrementar el total de hierro que consumimos, lo que a su vez ayudará a mejorar la absorción de hierro de los alimentos. Existen muchos alimentos ricos en hierro, incluyendo el tomate, los guisantes, las lentejas, el marisco, las ostras, la carne roja y el hígado. El hierro presente en estos productos os mejor absorbido cuando se acompaña con vitamina C.
Tomar suplementos de hierro
También es importante tomar suplementos de hierro para asegurar que se está recibiendo suficiente hierro en la dieta. Estos suplementos vienen en forma de pastillas, en polvo o en cápsulas. Es importante seguir las instrucciones de dosificación incluidas en el paquete. Los suplementos de hierro deben tomarse con el estómago vacío, para facilitar la absorción del hierro. Si tomas algún otro medicamento, consulta antes a tu médico para averiguar si se pueden tomar con los suplementos de hierro.
Evita comer alimentos ricos en calcio con frutas ricas en hierro
Finalmente, es importante evitar comer alimentos ricos en calcio junto con frutas ricas en hierro. Esto se debe a que el calcio interfiere con la absorción de hierro. Por lo tanto, si se está comiendo una fruta rica en hierro, es importante evitar los lácteos, las legumbres, la espinaca, la berza, las alcachofas, el brócoli, las acelgas y los vegetales de la familia de las crucíferas, como el repollo. Estos alimentos son ricos en calcio y, como se ha mencionado anteriormente, el calcio interferirá con la absorción de hierro de las frutas.
Tener una dieta equilibrada
Es importante tener una dieta equilibrada para promover una adecuada absorción de hierro de las frutas. Esto significa comer una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, incluyendo frutas y verduras, carnes y huevos, lácteos, cereales y legumbres. Cuando sepamos qué alimentos son ricos en hierro y conozcamos la manera correcta de cocinarlos, podremos optimizar la absorción de hierro.
Incluir vitamina C junto con las frutas ricas en hierro
Una manera adicional de aumentar la absorción de hierro de las frutas es comer alimentos ricos en vitamina C junto con las frutas ricas en hierro. La vitamina C aumenta el hierro presente en los alimentos, lo que ayudará a optimizar la absorción del hierro por parte del cuerpo. La vitamina C se encuentra en muchos alimentos, incluyendo los tomates, los pimientos, las naranjas, los kiwis y las nectarinas.
Comprar fruta online y aprovechar los beneficios de la absorción de hierro de las frutas es una excelente opción para mantenernos saludables y mejorar nuestra alimentación. Una combinación de frutas ricas en hierro, una dieta equilibrada y la inclusión de vitamina C nos permitirá optimizar la absorción de hierro y promover una buena salud en general.
