Una premisa importante para aprender a comer saludable comienza por conocer los alimentos y sus propiedades. Bajo el criterio siempre de lograr equilibrio en una alimentación balanceada. Entonces, los frutos secos, altamente recomendados en la dieta diaria, ¿de dónde provienen?
Hay que recalcar inicialmente, que los frutos secos forman parte de la nutrición desde hace milenios, no solo por ese carácter saludable que se remonta a sus orígenes.
En principio, se hace referencia a la frutas, frutos, infrutescencias, semillas o partes carnosas de aquellos órganos florales de las plantas. Las frutas secas, son aquellas cuyo contenido de agua se encuentra por debajo del 50%. Entonces, por ejemplo, las nueces, almendras y avellanas son frutos secos.
Pero, además, como estos frutos secos contienen poca agua, son una increíble fuente de energía, minerales y fibra en abundancia.
Cuál es el origen de los frutos secos
Incluir frutos secos en la dieta alimenticia se remonta hasta los orígenes mismos de la agricultura, específicamente para el año 3.000 a.C. En la civilización antigua, los habitantes de estos pueblos, entendieron su gran valor energético.
Además, dada la naturaleza duradera del cultivo frente a los fuertes cambios climáticos ocurridos a lo largo de la historia. De ahí la popularidad de los frutos secos, además de los nutrientes que cada uno contiene. Veamos los más populares y de gran contenido nutricional.
Almendras
En su cultivo, las almendras son las semillas que provienen del almendro. Considerado como uno de los árboles más bonitos, aunque florece entre los meses de enero y abril, el fruto solo aparece hasta el periodo de agosto a octubre.
Su origen está en Asia central, Persia y Mesopotamia. Llegó a Europa desde Italia y los Balcanes. También, desde el Norte de África y España. Es una semilla alargada y blanda, recubierta de una piel marrón alta en fibra. Con un sabor un poco dulce, oleosa y agradable. Cuando se tuesta, se intensifican su aroma y sabor.
Avellanas
Estas son las semillas que provienen del fruto del avellano. Un árbol de mucho verdor, florece entre el periodo de agosto y septiembre. Con la peculiaridad de que este fruto no se abre al madurar, donde, además, cada uno contiene una única semilla. Es decir, una única avellana.
Las avellanas, son también originarias de la región de Asia Menor. Llaga a Europa gracias a los griegos y romanos. En la actualidad, España es el tercer país productor de avellanas a nivel mundial.
Son ricas en grasas, monoinsaturados, fibra y proteínas. Además, las avellanas son una buena fuente de magnesio, potasio, calcio, vitamina E y ácido fólico. Excelentes en el embarazo.
Nueces
La nuez, en una semilla del fruto del nogal. Este árbol es originario de la antigua Persia. Que fuera llevado a Grecia, lo que extendió su cultivo por Europa. Según conocedores, se remonta hasta a 7.000 años a.C.
Ahora bien, considerando que el árbol de nogal requiere de un clima templado y con cierto nivel de humedad en su cultivo, puede vivir los 120 años. Las nueces constituyen uno de los alimentos estrella en la dieta alimenticia de los deportistas. Esto debido a su alto contenido de ácidos grasos y Omega3, de alto poder energético. Lo que ayuda a reducir el daño oxidativo y la inflamación.
Pasas
Las pasas o uvas pasas. Ciertamente, son un tipo de fruta deshidratada. Proceden entonces de las uvas secas. Dependiendo del proceso de secado, su tonalidad puede ser más oscura o clara. Así como también, su sabor puede ser más ácido o dulce.
El proceso de deshidratación más común es bajo el sol. Este puede ser sobre piedras limpias o tamices grandes. Esto en caso de que llueva, el agua pueda ser filtrada y escurrida de forma natural.
Son ricas en hidratos de carbono y fibra. Pero demás, con suficiente contenido de calcio, hierro, fosforo y sodio. Ayudan a regular la presión, y a controlar la glucosa, de ahí que colaboran en el tratamiento de la diabetes 1 y 2.
Cacahuete
El cacahuete se conoce como un fruto seco, aunque, en realidad, es una legumbre. Esta proviene de una planta que es originaria de Sudamérica, llamada Arachis hypogea, donde su semilla es comestible.
Una de sus peculiaridades, es que cuando se marchita la flor, el tallo crece hacia abajo, hasta que se introduce en el suelo. Entonces, las semillas maduran bajo tierra y en el interior de una cáscara leñosa, es decir el cacahuete.
Entonces, el cacahuate es una leguminosa de la misma familia que el garbanzo, el frijol y la lenteja. También llamado maní, es de gran valor nutricional. Rico en niacina, tiamina y proteína. Además de vitaminas A, E y C.
Cuáles son los frutos secos más saludables
En general, todos los frutos secos cuentan con un sinfín de importantes propiedades y beneficios para la salud. De ahí que, aun cuando todos ellos proporcionan beneficios, cada tipo de fruto seco es idóneo en un objetivo concreto.
Cacahuates
Los cacahuetes, las leguminosas confundidas con frutos secos, con el mayor contenido de proteínas. Por cada 100 gramos de cacahuates, van 25 de proteínas.
Las almendras
Estas aportan entre 18 y 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Pero, además, no pueden faltar en una dieta balanceada, como una rica fuente de hierro, de unos 3.9 gramos por cada 100 gramos, e importante para combatir la anemia. Además, gracias a su alto contenido en omega 3 que favorece la producción de serotonina, se constituye como un antidepresivo natural.
Los pistachos y anacardos
Los pistachos y anacardos, donde por cada 100 gramos, se obtienen entre 17 y 19 de proteínas. Por un lado, están los pistachos, que son una fuente rica de antioxidantes que previenen el daño celular.
Mientras que los anacardos, son uno de los frutos secos con el más alto contenido de vitamina B, una gran cantidad de ácido fólico y de hierro. Lo que convierte a los anacardos los frutos secos para ingerir durante el embarazo.
También tenemos que hablar de las nueces
Con una gran cantidad de propiedades nutritivas y vitaminas. Con 15 gramos de proteína por cada 100 gramos de nueces. Mientras que las nueces de macademia, son una fuente de calcio y fósforo, perfectas para fortalecer el sistema óseo y la dentición.
Las avellanas
Estas son un tipo de frutos secos increíbles dado los numerosos nutrientes que contienen, tales como el magnesio, potasio, calcio, vitamina E y ácido fólico, fibra y ácidos grasos monoinsaturados.
Lo más importante es aprender a incluir a estos frutos secos en una dieta equilibrada. Según el valor nutricional que cada uno tiene y en sus justas proporciones.
